Por: Dra. Montserrat Rodríguez
Médica y Nutricionista Transformadora
Hola, querido paciente virtual:
Hoy quiero que hagamos un ejercicio de analogía: piensa en tus huesos como una cuenta bancaria. Sé que suena extraño, pero quédate conmigo, porque esta metáfora puede cambiar por completo la manera en que entendemos la osteoporosis (y cómo prevenirla).
Desde que naces hasta los 30 años, estás en modo “DEPÓSITOS”. Tu cuerpo construye masa ósea sin descanso. Es tu época dorada de ahorro. Pero después de los 30 —y especialmente en mujeres tras la menopausia— comienza la fase de “RETIROS”: tu cuerpo saca más de lo que deposita.
Y aquí está el problema que casi nadie explica:
La mayoría de las personas se enfocan solo en cuánto depositan (cuánto calcio consumen), pero ignoran por completo los retiros automáticos que ocurren a diario.
Es como tener un agujero en el bolsillo: no importa cuánto dinero metas; si el hoyo sigue abierto, continuarás perdiendo.
Hoy te voy a mostrar no solo cómo aumentar tus depósitos, sino —más importante aún— cómo tapar ese agujero.
Los 3 villanos que están robando calcio de tus huesos ahora mismo
Villano #1: Exceso de sodio (el ladrón silencioso)
Por cada cucharadita de sal que consumes, pierdes alrededor de 40 mg de calcio por la orina.
¿Dónde se esconde?
En todo lo procesado: salsas embotelladas, embutidos, comida de restaurante, alimentos empaquetados.
Acción rápida: Si la etiqueta indica 20% o más del valor diario de sodio, es demasiado.
Villano #2: Proteína animal sin vegetales
La proteína es esencial, pero cuando consumes mucha carne sin acompañarla de vegetales, creas un ambiente ácido. ¿Qué hace tu cuerpo? Usa el calcio de tus huesos como antiácido.
Es como usar tus ahorros cada vez que sales a cenar.
Acción rápida: Por cada porción de proteína animal, agrega dos porciones de vegetales (especialmente de hoja verde).
Villano #3: Sedentarismo
Si no le das a tus huesos razones para mantenerse fuertes (ejercicio de resistencia), se debilitan.
Acción rápida: Ejercicio de resistencia mínimo tres veces por semana. Caminar no es suficiente: necesitas pesas, bandas o yoga con carga.
El héroe con evidencia científica que te sorprenderá
Olvídate por un momento de los suplementos caros. Te presento a las ciruelas pasas… sí, esas ciruelas arrugadas que tu abuela comía.
Esto es lo que descubrió la ciencia:
Un estudio con 235 mujeres posmenopáusicas en la Universidad Estatal de Pensilvania mostró que consumir 5 a 6 ciruelas pasas diarias durante un año mantuvo la densidad ósea, mientras que las mujeres que no las consumieron perdieron masa ósea de forma significativa.
Pero hay más. Las ciruelas pasas:
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Reducen la inflamación que destruye hueso
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Aumentan el IGF-1 en un 17% (proteína clave para construir hueso)
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Contienen polifenoles protectores
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Son ricas en vitamina K, potasio y magnesio
La dosis recomendada: 5 a 6 ciruelas pasas al día.
No es un suplemento caro. No es una pastilla misteriosa. Son ciruelas pasas del supermercado.
Otros aliados poderosos (también respaldados por la ciencia)
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Almendras: Un puñado diario (23 a 28 g) aporta calcio, magnesio, fósforo, boro y vitamina E.
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Pescados grasos (especialmente sardinas con espinas): Aportan vitamina D, omega-3 y calcio biodisponible.
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Vegetales de hoja verde: Ayudan a mantener un ambiente alcalino que evita la pérdida de calcio.
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Alimentos fermentados (kéfir, chucrut, natto): Aportan vitamina K2, que dirige el calcio hacia los huesos.
Recuerda que el poder de tu salud esta en tus manos.
Con cariño,
Para más información, drmontserrat.com