Por: Dra. Montserrat Rodríguez
Médica y Nutricionista Transformadora
Querido lector virtual:
Durante muchos años, la creatina fue vista como un suplemento exclusivo para hombres jóvenes que entrenaban en el gimnasio buscando volumen muscular. Pero hoy, la ciencia y la experiencia clínica han demostrado que esta visión quedó completamente obsoleta. La creatina está transformando la manera en que abordamos el envejecimiento saludable, especialmente en mujeres y hombres mayores de 50 años que desean conservar su vitalidad, fuerza, agilidad mental y calidad de vida.
Como médica, nutricionista funcional y mujer que acompaña a cientos de personas en su proceso de transformación, quiero contarte por qué este suplemento se ha convertido en una herramienta imprescindible en mis programas de longevidad activa.
La creatina es una sustancia natural que producimos en nuestro cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. También la obtenemos de alimentos como carnes rojas y pescado. Se almacena sobre todo en los músculos y el cerebro, donde actúa como fuente inmediata de energía celular. Sin embargo, con la edad, nuestros niveles de creatina disminuyen. Esta reducción se asocia con pérdida de fuerza muscular, mayor fatiga, menor agilidad mental y una recuperación más lenta ante el estrés físico o emocional.
¿Y qué beneficios tiene tomarla como suplemento a partir de los 50?
Múltiples estudios han confirmado que la creatina ayuda a:
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Preservar y aumentar la masa muscular en adultos mayores
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Prevenir caídas y fracturas
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Proteger los huesos
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Mejorar la función cognitiva
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Combatir la fatiga crónica
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Acelerar la recuperación tras una cirugía o accidente
Un metaanálisis publicado en la Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2022) demostró mejoras notables en la fuerza muscular y la composición corporal de personas mayores suplementadas con creatina. Otro estudio en mujeres posmenopáusicas mostró que combinar creatina con ejercicios de fuerza incrementaba significativamente los beneficios del entrenamiento.
¿Y engorda?
Uno de los mitos más comunes es que la creatina hincha, engorda o daña los riñones. Pero si se usa correctamente y no se tiene enfermedad renal activa, es totalmente segura. El aumento de peso que a veces se observa es simplemente un incremento saludable de agua dentro del músculo, lo que mejora la hidratación intracelular, no grasa.
Posibles efectos secundarios
Algunos efectos pueden incluir malestar estomacal leve, sensación de pesadez o retención leve de líquidos, especialmente si no se consume suficiente agua. Estos efectos suelen resolverse ajustando la dosis o mejorando la hidratación.
Contraindicaciones
Se recomienda precaución en personas con enfermedad renal activa no controlada o que tomen medicamentos que afecten la función renal. Siempre consulta a un profesional si tienes dudas.
¿Qué tipo de creatina elegir?
La más segura, estudiada y efectiva es la creatina monohidratada micronizada. Es económica, fácil de absorber y ampliamente respaldada por la ciencia. Si ves el sello “Creapure®” en la etiqueta, estás ante un producto de calidad garantizada.
Evita fórmulas con saborizantes artificiales, azúcares añadidos o promesas sin evidencia científica.
Dosis recomendada: 3 a 5 gramos diarios, preferiblemente con alimentos y abundante agua.
No es necesario hacer fases de “carga” ni suspender su uso en ciclos. La constancia es más importante que la cantidad.
Una excelente estrategia es tomarla junto al desayuno o después de entrenar. Y si haces ejercicios de fuerza, yoga, caminatas largas o pilates, los beneficios serán aún más notorios.
La creatina no es una moda. Es ciencia.
Es una molécula clave para vivir con más energía, fuerza, claridad mental y resiliencia. Una herramienta accesible que puede marcar una gran diferencia cuando se usa con conocimiento, intención y supervisión.
Y sí, también es para ti. Porque el envejecimiento no significa perder fuerza, sino descubrir nuevas formas de cuidarte, moverte y nutrirte con sabiduría.
Con cariño,
Para más información, drmontserrat.com